Дыхание, позы и релаксация на курсах
Сильная подготовка к родам — это не теория «на полке», а навык, который тело вспоминает само. На курсах вы учитесь трем вещам: как дышать, чтобы экономить силы; как двигаться и выбирать позы, чтобы схватки шли продуктивно и терпимо; как расслабляться между волнами, чтобы запас энергии не таял. Ниже — что именно тренируют в зале и как перенести это домой.
Базовые техники дыхания (учат и отрабатывают)
- Спокойное брюшное дыхание. Вдох «мягко в живот», длинный выдох. Цель — снизить напряжение в плечах и шее.
- Длинный выдох («свеча»). Вдох короче, выдох медленнее и длиннее — «встретили волну и отпустили».
- «Шёпотный» выдох. Выдох через чуть приоткрытые губы, звук почти не слышен — помогает удерживать ритм.
- Дыхание по счёту. Например, 4 на вдох — 6–8 на выдох. Счёт ведёт партнёр, чтобы вы не «теряли нить».
Подсказка: если кружится голова — уменьшите глубину дыхания, вернитесь к спокойному ритму и паузам.
Позы по фазам: где телу легче работать
Дом и начало родов (латентная фаза)
- Опора на столешницу/подоконник. Корпус вперёд, колени мягкие; тёплая грелка/душ на поясницу.
- На фитболе. Круговые движения тазом, раскачивание; рядом — высокая подушка под руки.
- Поза «отдыха» на боку. Между схватками: подушка под живот и колени, длинный выдох.
Активная фаза
- Коленно-локтевая. Снимает давление с крестца, помогает малышу занимать удобное положение.
- Стоя с опорой. Ладони на стене/спинке кровати, перенос веса вперёд — партнёр поддерживает поясницу.
- В душе. Тёплая вода на поясницу/живот, медленный счёт на выдохе.
Паузы между схватками
- «Гнездо» из подушек на боку. Освободить плечи и челюсть, расслабить живот.
- Поза всадницы на стуле лицом к спинке. Опора под грудь и лоб, тёплая грелка на крестец.
Релаксация: как «собирать» силы между волнами
- Сканирование тела. Быстрый мысленный обход: лоб — челюсть — плечи — руки — живот — таз. Всё, что «зажалось», мягко отпускаем.
- Тепло и лёгкий вес. Плед/шарф на плечи, грелка на поясницу — сигнал телу «можно расслабиться».
- Микро-ритуалы. Один глоток воды, один длинный выдох, смена точки опоры — коротко, но регулярно.
Роль партнёра: руки, голос и ритм
- Опора и давление на крестец. Ладони/кулаки в центр крестца — в такт схватке (попросите: «сильнее/мягче»).
- Подсказки-якоря. «Дышим вместе», «волна пришла — уходит», «перенесём вес вперёд».
- Счёт и вода. Ведёт длинный выдох, подаёт воду, напоминает о позе отдыха после схватки.
Типичные ошибки — и чем заменить
- Застыть в одной позе. Меняйте каждые 20–30 минут или по самочувствию.
- Дышать «верхом» и часто. Возвращайтесь к животу и длинному выдоху, убирайте подъём плеч.
- Сжимать челюсть и кулаки. «Мягкий рот — мягкая шея — мягкий живот»: расправьте пальцы, прикусите трубочку/соломинку для «подсказки» расслабления.
Домашняя тренировка 10–15 минут (3–4 раза в неделю)
- 2 минуты спокойного брюшного дыхания (ладонь на живот, ладонь на грудь).
- 3 минуты длинный выдох «свеча» под счёт партнёра.
- 5 минут связка поз: опора стоя → фитбол → боковая «поза отдыха».
- 2–3 минуты релаксация: тёплый плед на плечи, сканирование тела.
Мини-сценарии «здесь и сейчас»
- Дома: душ + опора у столешницы, партнёр ведёт выдох, каждые 20 минут — смена позы.
- Дорога: сидя, длинный выдох, мягкая опора в поясницу, взгляд в одну точку.
- В палате: фитбол + опора на кровать, фразы-якоря, вода на виду, свет приглушён.
Чек-лист в сумку
- Тёплый платок/шарф, грелка/термопакет.
- Носки с нескользящей подошвой.
- Бутылка воды с поильником.
- Папка со «шпаргалкой»: 3 дыхания, 4 позы, 5 фраз партнёра.
Итог
Дыхание, позы и релаксация — три опоры, которые снижают тревогу и экономят силы. Отрепетируйте связки заранее: короткие, регулярные тренировки работают лучше, чем редкие «марафоны». Подключите партнёра — и у вас появится общий ритм, к которому легко вернуться в самый важный день.
Редакция EcoTopLab
