[Гайд] КПТ-I при бессоннице: режим, стимул-контроль, ограничение сна
КПТ-I — первая линия помощи при хронической бессоннице. Ниже — практическая программа на 4–6 недель. Материал — психообразовательный и не заменяет очную консультацию. При выраженных симптомах или приёме седативных/стимулирующих препаратов — согласуйте шаги с врачом.Что такое КПТ-I и почему работает
- Поведенческая часть: режим, стимул-контроль, ограничение сна, дневной свет и движение.]
- Когнитивная часть: работа с «гонкой мыслей», страхом не уснуть и катастрофизацией последствий.]
- Физиологическая часть: ритуалы расслабления, управление светом/температурой/экраном.]
Базовые принципы (держите под рукой)
- Подъём всегда в одно и то же время — даже после плохой ночи.]
- В постели — только сон и интим. Все остальное — за пределами кровати.]
- Время в постели = время реального сна (+15–30 минут) — на старте.]
- Без дневного сна (исключения — по медицинским показаниям).]
- Расслабление вместо «попытки уснуть».]
Шаг 1. Режим: ставим «якорь» подъёма
- Выберите фиксированный подъём (например, 07:00) на все дни недели.]
- Отметьте, сколько в среднем реально спите (сон, а не «лежу в кровати»). Пример: 5 ч 30 мин.]
- На время старта запретите дневной сон. Если «рубите», допустима «тихая пауза» 20 минут без засыпания (кресло, не кровать).]
Шаг 2. Стимул-контроль: чистим ассоциации
- Ложитесь только при ясной сонливости. Если не уснули за ~15–20 минут — встаньте (спальня тёмная, в соседней комнате — тихое занятие: книга без гаджетов, монотонная рутина).]
- Вернитесь, когда снова клюёт в сон. Повторяйте без злости к себе.]
- Никаких часов: переверните или уберите. Смотреть на время усиливает тревогу.]
- Ночью не «решаем жизнь». Короткие простые действия: вода, дыхание, мягкая растяжка.]
Шаг 3. Ограничение сна: аккуратный алгоритм
Цель — повысить «давление сна», уменьшая лишнее время в постели. Делайте осторожно, особенно если есть эпизоды сонливости днём на работе или за рулём.Как считать
- Возьмите среднюю длительность реального сна за последнюю неделю (например, 5 ч 30 мин).]
- Добавьте 15–30 минут — получите разрешённое время в постели (в примере 5 ч 45 мин–6 ч).]
- С фиксированным подъёмом 07:00 — время отхода ко сну = 01:00–01:15.]
- Держите этот режим 1 неделю, записывайте дневник сна.]
Когда расширять время в постели
- Если эффективность сна (время сна ÷ время в постели × 100%) ≥ 85% три ночи подряд — прибавьте 15 минут ко времени в постели (ложитесь раньше).]
- Если эффективность 75–84% — оставьте как есть.]
- Если <75% — убавьте 15 минут (ложитесь позже).]
| Неделя | Подъём | Отбой | Время в постели | Эффективность сна | Действие |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 07:00 | 01:00 | 6:00 | — | Собираем данные |
| 2 | 07:00 | 00:45 | 6:15 | ≥85% | +15 минут |
| 3 | 07:00 | 00:30 | 6:30 | 75–84% | Без изменений |
| 4 | 07:00 | 00:45 | 6:15 | <75% | -15 минут |
Важно: при выраженной сонливости днём — безопасность в приоритете (не водите, перенесите дела), обсудите темп с врачом.
Шаг 4. Гигиена сна и циркадные опоры
- Свет: по утрам — яркий дневной свет 10–30 минут; вечером — приглушённый.]
- Экран: за 90 минут до сна — «экранный комендантский час». Если нужно — только аудио/музыка/чтение на e-ink.]
- Кофеин/никотин/алкоголь: не позже чем за 6–8 часов до отбоя; алкоголь нарушает структуру сна.]
- Температура/тишина: прохладно (примерно 17–19°С), затемнение, беруши/маска при необходимости.]
- Движение: дневная физактивность помогает засыпанию; интенсивные тренировки — не поздно вечером.]
Шаг 5. Работа с мыслями и «час беспокойства»
- Ритуал разгрузки за 2–3 часа до сна: 10–15 минут «выписать» тревожащие задачи → рядом колонка «первый шаг завтра».]
- Фразы-опоры: «Мысли — не факты», «Сон приходит, когда тело готово», «Моя задача — отдыхать, а не заставлять себя уснуть».]
- Если ночью накрывают мысли — встаньте, сядьте в другое место, сделайте «тихое» занятие. Вернитесь в кровать при сонливости.]
Шаг 6. Расслабление перед сном (5–10 минут)
- Дыхание 4–6: 2–5 минут (вдох 4, выдох 6).]
- Мягкий «скан тела»: от макушки к стопам, «размягчаем» напряжение.]
- Мышечная релаксация: по цепочке сжимать/расслаблять крупные группы мышц.]
- Если голова «мечется» — 5–4–3–2–1 (заземление через ощущения).]
План на 4–6 недель (пример)
| Неделя | Цели | Фокус |
|---|---|---|
| 1 | Фиксируем подъём; исключаем дневной сон; запускаем стимул-контроль | Дневник сна, утренний свет |
| 2 | Вводим ограничение сна и считаем эффективность | Безопасность, отсутствие вождения при сонливости |
| 3 | +15/0/–15 минут по критериям; доводим ритуалы расслабления | Заземление, дыхание 4–6 |
| 4–6 | Постепенное расширение времени в постели; закрепление режима | Гигиена сна, работа с мыслями, «час беспокойства» |
Типичные ошибки и как вместо этого
- «Досыпать» днём → усиливает бессонницу. Лучше короткая «тихая пауза» сидя (без сна).]
- Лежать в кровати часы → встаём через ~20 минут и возвращаемся при сонливости.]
- Смотреть на часы → перевернуть/убрать, ориентироваться по внутренним ощущениям.]
- Резко менять режим → двигайте отбой/время в постели по 15 минут согласно критериям эффективности.]
- Ожидать «идеальной тишины в голове» → цель — отдых, а не контроль мыслей.]
Безопасность и ограничения
- При тяжёлой сонливости днём — не садитесь за руль, не работайте с опасными механизмами.]
- С осторожностью: эпилепсия, биполярное расстройство (риск инверсии фазы), тяжёлая апноэ сна, беременность на поздних сроках, сменная работа — согласуйте темп с врачом.]
- Если есть подозрение на апноэ (храп, остановки дыхания, утренняя головная боль) — обследование у сомнолога приоритетнее самостоятельных экспериментов.]
FAQ
Через сколько ждать эффект?
Первые улучшения часто заметны за 1–2 недели, стабильный результат — к 4–6 неделе. Нормальны «откаты» — держите подъём и стимул-контроль.Что, если я часто просыпаюсь ночью?
Те же правила: не смотреть время, встать при отсутствии сонливости, «тихое» занятие, возврат только когда клонит в сон. Днём — без «досыпов».Можно ли кофе?
Можно, но не позже чем за 6–8 часов до сна и без «догоняющих» доз вечером.А мелатонин?
Это лекарственный/добавочный протокол, обсуждайте с врачом. КПТ-I эффективна и без него, а при нарушенном времени засыпания мелатонин используют строго по схеме.Вывод
КПТ-I — про последовательность. Фиксируйте подъём, чистите ассоциации кровати, аккуратно ограничивайте время в постели, добавьте свет и расслабление. Ведите дневник, меняйте параметры по критериям эффективности — и сон начнёт возвращаться к предсказуемости.Редакция EcoTopLab
