[Шаблон] План безопасности на «тяжёлые дни»
План безопасности — это короткие инструкции «на чёрный день»: что меня выбивает, как я себя возвращаю, кому писать и когда уже нужна помощь извне. Ниже — понятная система из 5 блоков, пример заполнения и чистый бланк для копирования.Зачем нужен план и как он работает
- Снимает «паралич решений» — шаги уже записаны.
- Экономит силы — вместо «что делать?» сразу действуете.
- Помогает окружающим — знают, чем быть полезными без лишних вопросов.
Как собрать план: 5 блоков
1) Триггеры и ранние признаки
- Триггеры: анализы/датировки, звонки из клиники, лента с беременностями, конфликты, недосып.]
- Ранние признаки: ком в горле, «жвачка мыслей», пустой взгляд, дрожь, скачки дыхания, отказ от еды/сна.]
2) Быстрые опоры «здесь и сейчас» (2–10 минут)
- Дыхание 4–2–6 (8–10 циклов).]
- Сенсорное заземление «5–4–3–2–1».]
- Прогрессивное расслабление: 3 группы мышц.]
- Стакан воды, умыться, окно/балкон, 10–15 минут ходьбы.]
3) План на 60 минут «перезапуска»
- Тёплый душ или умывание.]
- Сытный перекус/суп «без идеальности».]
- Тихое место без экранов (музыка/книга).]
- Короткое сообщение «я на нуле» человеку без советов.]
- Ранний сон или лежание в тишине 20–30 минут.]
4) Люди и контакты (по ролям)
- «Без советов»: имя, чат/телефон.]
- «Про дела»: купить еду, забрать ребёнка, отвезти/встретить.]
- Партнёр: «обними и помолчи»/«помоги решить» — выбрать режим.]
- Специалист: психолог/психотерапевт (где запись), врач (номер/время связи).]
- Экстренные службы вашей страны/города — на видном месте.]
5) Красные флаги: когда нужна срочная помощь
- Мысли о самоповреждении/безнадёжности; чувство, что «безопасности нет».]
- Почти нет сна/еды несколько дней, панические эпизоды «каруселью».]
- Резкий регресс в повседневных делах (не могу встать, умыться, выйти из дома).]
Пример заполненного плана (коротко)
- Триггеры: звонки из клиники; спор в семье; лента новостей вечером.]
- Признаки: сжатая челюсть, мысли кругами, холод в руках.]
- Быстрое заземление: 10 выдохов 4–2–6 → умыться → выпить воду.]
- 60 минут перезапуска: душ → суп → отключить уведомления → аудиокнига 20 минут → лечь в 22:30.]
- Контакты: «без советов» — Анна; «про дела» — брат; психолог — пт 18:00; врач — пн–пт 9–12; экстренные службы — номер на холодильнике.]
- Фразы-границы: «Сейчас не обсуждаю лечение. Нужна тихая компания.»]
Бланк-шаблон (копируйте и заполняйте)
Карточки для кошелька/телефона (очень коротко)
- Сначала дыхание: 10 выдохов 4–2–6.]
- Вода + умыться + окно.
- Сообщение: «Я на нуле. Нужна тихая компания/дело.»]
- Граница: «Сейчас не обсуждаю. Вернусь позже.»]
- Проверка флагов.
Скрипты: как просить помощь без лишних объяснений
Где хранить и как использовать
- Скрин плана в «избранном» телефона + бумажный вариант дома.]
- Отдельная заметка в мессенджере с контактами и скриптами.]
- Еженедельное «обновление 5 минут»: что сработало, что добавить/убрать.]
FAQ
Если сил нет даже открыть план?
Попросите близкого по «карточке»: «Открой мой план и будь ведущим 15 минут». Дальше — просто следуйте пунктам.Что, если план «не сработал»?
Это не провал. Отметьте, где «застряло», упростите шаги (меньше действий, больше отдыха) и добавьте контакт специалиста раньше.Нужно ли делиться планом с партнёром/друзьями?
Да, если готовы. Дайте им роли и короткие инструкции: так шансов на реальную помощь больше.Важно
Этот шаблон — психообразование и самопомощь. Он не заменяет медицинскую или психиатрическую помощь. При выраженном ухудшении самочувствия и риске для безопасности — обращайтесь за очной помощью к специалистам и в экстренные службы вашей страны/города.Вывод
План безопасности — это личная инструкция заботы о себе: заметил триггер → сделал быстрые опоры → запустил 60 минут восстановления → написал «своим» людям → проверил флаги. Один лист, который возвращает опору тогда, когда она особенно нужна.Редакция EcoTopLab
