Психологическая готовность к родам: проверь себя
Готовность — это не «не бояться совсем». Это когда у вас есть опоры (дыхание, позы, маленькие ритуалы), понятная роль партнёра и лист приоритетов, который не ломается при первом повороте сценария. Пройдите короткую самопроверку: отметьте, что уже есть, и добавьте по одному шагу там, где пока пусто.
Как оценивать
На каждый пункт отвечайте Да — 2 балла, Частично — 1 балл, Нет — 0 баллов. В конце сложите результаты и посмотрите интерпретацию.
A. Опоры тела и ритма (макс. 14 баллов)
- Я умею дышать с длинным выдохом (счёт «вдох 4 — выдох 8») не менее 1–2 минут подряд.
- Знаю 3 удобные позы: опора вперёд, фитбол с опорой для рук, боковая «поза отдыха».
- Могу «отпустить» челюсть и плечи по команде — выдох становится мягче.
- Есть быстрый ритуал за 60–90 секунд: приглушить свет, глотки воды, плед на плечи.
- Понимаю, как использовать тепло/душ для спины/крестца.
- Планирую менять позу каждые 20–30 минут и ставить таймер.
- Научилась визуализации (например, «лифт» или «волна») и могу удерживать её минуту-две.
B. Роль партнёра и ко-регуляция (макс. 14 баллов)
- Мы репетировали 10–12 минут: дыхание 4/8, «свеча», смена поз.
- Партнёр знает 5 коротких фраз-якорей без клише (например: «дышим вместе», «волна проходит», «перенеси вес на опору», «нужна вода?», «я рядом»).
- Отработано давление на крестец «по запросу»: как, куда, с какой силой.
- Партнёр умеет «делать тишину»: приглушить свет, закрыть дверь/штору, подать воду.
- Распределены бытовые задачи «до/во время/после» (логистика, документы, плед, зарядки).
- Есть два маршрута в роддом и «план смены» ночью дома.
- Мы обсудили приоритеты и согласовали одну страницу плана.
C. Гибкость решений и безопасность (макс. 12 баллов)
- Знаю, какие нефармакологические способы обезболивания доступны в моём роддоме.
- Понимаю, какие медопции возможны по показаниям и когда их обсуждать.
- Мой план — это приоритеты + варианты «если обстоятельства меняются».
- У меня есть «красные флажки» для обращения к специалисту по эмоциям (см. ниже).
- Готова просить помощь и подмену — сформулировала 2–3 фразы заранее.
- Собрана «папка опоры»: карточки дыханий/поз, фразы партнёра, контакты, мелочи в сумке.
Итоги и интерпретация
- 28–40 баллов. Хорошая рабочая готовность. Поддерживайте ритм короткими ежедневными репетициями.
- 16–27 баллов. База есть, но есть «дыры». Выберите 3 пункта с нулями и закройте их в течение недели.
- 0–15 баллов. Начните с малого: дыхание 4/8, одна удобная поза, ритуал за 60–90 секунд и 5 фраз партнёра. Этого уже достаточно, чтобы стало легче.
Мини-план на 7 дней (по 12 минут)
- День 1: Дыхание 4/8 — 2×2 минуты, пауза между подходами.
- День 2: Связка поз: опора → фитбол → боковой отдых.
- День 3: Ритуал «свет—вода—тишина», автоматизировать до минуты.
- День 4: Визуализация «волна» или «лифт» (по 90 секунд ×2).
- День 5: Партнёр: фразы-якоря + счёт на выдохе; давление на крестец по запросу.
- День 6: «Папка опоры» в сумку: карточки, носки с антискользящими точками, плед, бальзам для губ, вода с поильником.
- День 7: Одна страница приоритетов + варианты «если…». Проговаривание с партнёром.
Сценарии «здесь и сейчас»
Ночью накатывает тревога
- Ночник потеплее → боком и подушка между коленями → 6 выдохов 4/8 → фраза себе: «волна проходит».
- Партнёр кладёт ладонь на плечи и ведёт счёт. Между фразами — тишина.
По дороге в роддом
- Шарф под поясницу, взгляд в одну точку, узкий выдох «трубочкой».
- Напоминание: «мы едем, ты не одна; дышим медленно».
В палате шумно
- Попросить закрыть дверь/штору, плед на плечи, 3 глотка воды.
- Сменить позу, поставить таймер на 20 минут — проверить, где легче.
«Красные флажки» эмоционального состояния
- Почти ежедневно — безнадёжность, слёзы без повода, навязчивые мысли/картинки.
- Панические эпизоды, выраженная бессонница, отсутствие аппетита.
- Мысли о самоповреждении.
Это не «характер», а состояние, которому нужна поддержка. Обратитесь к психологу перинатального профиля/психотерапевту. Просить помощь — нормально и безопасно.
Шпаргалка на холодильник (соберите за вечер)
- Три дыхания: брюшное, 4/8, «свеча».
- Четыре позы: опора стоя, фитбол, коленно-локтевая, боковой отдых.
- Пять фраз партнёра крупно распечатать.
- Ритуал «свет—вода—тишина» отрепетирован до минуты.
- Страница приоритетов + запасной вариант решений по показаниям.
- Сумка у двери: вода с поильником, плед, носки с нескользящей подошвой, бальзам для губ, зарядки.
Итог
Психологическая готовность — это повторяемые маленькие шаги. Когда есть длинный выдох, удобные позы, короткие ритуалы, партнёр с понятной ролью и гибкий план, «неизвестность» превращается в последовательность действий. Отмечайте прогресс, берегите сон и тренируйте ритм — тело запомнит и подскажет в нужный момент.
Редакция EcoTopLab
