Физическая активность во II триместре: что можно и какие тренировки безопасны
Во втором триместре многие наконец чувствуют силы и хотят двигаться: меньше тошноты, больше энергии, настроение лучше. Это отличное время, чтобы поддерживать форму, сон и спину. Главное правило простое: безопасная беременная активность это регулярность и умеренность, а не рекорды. Ниже разберём, что обычно можно, какие тренировки подходят, как выбирать нагрузку и когда лучше остановиться и связаться с врачом.Зачем вообще двигаться во втором триместре
Умеренная активность обычно помогает:• улучшить сон и настроение
• снизить боли в спине и ощущение тяжести
• уменьшить отёки ног
• поддерживать нормальный набор веса
• лучше переносить роды и восстановление
Но смысл не в том, чтобы стать спортивнее всех. Смысл в том, чтобы телу было легче жить.
Правило безопасности номер один: сначала согласовать ограничения
Если беременность протекает спокойно, активность обычно приветствуется. Но есть ситуации, когда нужен индивидуальный план и иногда ограничения:• кровянистые выделения
• низкая плацента или предлежание
• укороченная шейка матки или риск преждевременных родов
• высокое давление, подозрение на преэклампсию
• выраженная анемия, сильные головокружения
• многоплодная беременность
• сильные боли, ухудшение самочувствия
Даже при этих состояниях иногда возможна очень мягкая активность, но решение должен принимать врач, который знает вашу историю.
Как понять, что нагрузка подходит: три простых маркера
Разговорный тестВо время занятия вы должны уметь говорить фразами. Если вы задыхаетесь и не можете говорить, это уже слишком интенсивно.
Самочувствие после
После тренировки вы чувствуете приятную усталость, а не выжатость. Если вас накрывает слабость, головокружение и вы лежите пластом, нагрузка была велика.
Отсутствие тревожных симптомов
Не должно быть нарастающей боли, кровянистых выделений, сильного тонуса с симптомами, резкой одышки.
Самые безопасные виды активности во втором триместре
ХодьбаСамый доступный вариант. Можно разбивать на 2–3 коротких прогулки, если так легче.
Плавание и аквааэробика
Вода разгружает спину и ноги, многим становится легче дышать. Важно избегать перегрева и выбирать комфортный темп.
Йога и пилатес для беременных
Подходит для осанки, дыхания и мягкого укрепления. Важен преподаватель, который понимает особенности беременности.
Лёгкие силовые упражнения
Обычно безопаснее работать с небольшими весами, эластичными лентами и собственным весом. Цель это поддержка мышц спины, ягодиц и плеч, а не рост силы.
Дыхательные практики и мягкая растяжка
Особенно полезны, если у вас тревожность и напряжение в теле.
Какие тренировки чаще исключают или ограничивают
Во время беременности обычно избегают:• контактных видов спорта
• занятий с риском падения
• прыжков и высокоинтенсивных интервальных нагрузок
• упражнений, где вы задерживаете дыхание и сильно тужитесь
• перегрева и занятий в душных помещениях
• движений, которые вызывают боль в тазу или симфизе
Если вы спортсменка и до беременности тренировались интенсивно, стратегию корректируют под вас и под рекомендации врача. Важнее не отказаться от движения, а сделать его безопасным.
Про пресс и упражнения лежа на спине: что важно знать
Во втором триместре многим становится некомфортно долго лежать на спине, может кружиться голова. Если в позе на спине вам плохо, лучше выбрать варианты на боку, сидя или стоя.Про пресс: вместо классических скручиваний обычно выбирают мягкую работу с корпусом, дыхание и упражнения на глубокие мышцы, которые не провоцируют сильное давление и дискомфорт.
Тренировка на дому: простой безопасный набор
Если врач не против, домашний мини-комплекс может выглядеть так:• 5–10 минут ходьбы на месте или лёгкая разминка
• упражнения для спины и осанки у стены
• мягкие приседания с опорой
• ягодичный мост в комфортном варианте или замена на упражнения стоя
• упражнения с эластичной лентой на плечи и верх спины
• растяжка икр и бедер без боли
Важно: ни одно упражнение не должно вызывать резкую боль, сильное тянущее ощущение внизу живота или ухудшение самочувствия.
Как строить неделю: лучше меньше, но регулярно
Рабочий принцип: чаще и мягче. Например:• 3–5 дней в неделю ходьба или плавание
• 2–3 дня в неделю упражнения на осанку и лёгкая сила
• каждый день 5 минут растяжки и дыхания
Если у вас бывает сильная усталость, лучше сделать 10 минут, чем отменить всё. Регулярность выигрывает у героизма.
Что делать и чего не делать перед тренировкой
Что делать:• пить воду до и после
• есть небольшой перекус за 1–2 часа, чтобы не упасть в слабость
• выбирать удобную одежду и поддерживающий бюстгальтер
• тренироваться в проветриваемом помещении
• остановиться, если что-то настораживает
Чего не делать:
• не начинать новую тяжелую программу резко
• не тренироваться через боль
• не задерживать дыхание и не тужиться
• не заниматься в жаре и душноте
• не сравнивать себя с беременными блогерами
Красные флаги: когда нужно прекратить занятие и обратиться к врачу
• кровянистые выделения• нарастающая боль внизу живота
• подтекание жидкости
• головокружение, предобморочное состояние
• выраженная одышка, боль в груди
• резкая слабость, ощущение что стало плохо
• сильная боль в тазу, лобке, спине, которая не проходит
При таких симптомах важнее получить медицинскую оценку, чем пытаться разобраться самостоятельно.
Пошаговый мини-план: как начать, если раньше не тренировались
Шаг 1. Начните с ходьбы 10–15 минут в комфортном темпе.Шаг 2. Через неделю добавьте ещё 5 минут или второй короткий выход.
Шаг 3. Подключите 2 раза в неделю упражнения на осанку и растяжку.
Шаг 4. Если всё хорошо, добавьте лёгкую силу с лентой.
Шаг 5. Раз в неделю оценивайте самочувствие и корректируйте, а не усиливайте любой ценой.
Мини-FAQ 10 вопросов
1) Можно ли начинать спорт во втором триместре, если раньше не занималасьЧаще да, но мягко и постепенно. Самый безопасный старт это ходьба и упражнения на осанку.
2) Можно ли поднимать гантели
Иногда можно небольшие веса, если нет противопоказаний и техника безопасна. Лучше выбирать упражнения без задержки дыхания.
3) Пульс нужно строго контролировать
Для большинства достаточно разговорного теста и ориентиров по самочувствию. При особенностях здоровья врач может дать индивидуальные рамки.
4) Бег во втором триместре можно
Если вы бегали до беременности и врач разрешил, иногда да в лёгком режиме. Если не бегали раньше, начинать обычно не рекомендуют.
5) Можно ли качать пресс
Классические скручивания чаще заменяют на более мягкие упражнения для корпуса и дыхание.
6) Йога любая подойдет
Лучше выбирать йогу именно для беременных, потому что там исключают опасные позы и перегибы.
7) Плавание безопаснее всего
Для многих да, но важно не переохлаждаться, не перегреваться и не плавать до изнеможения.
8) Можно ли заниматься каждый день
Мягкая активность часто возможна ежедневно, но нагрузка должна быть умеренной, а не тяжелой.
9) Что делать, если после тренировки тянет живот
Остановиться, отдохнуть и обсудить с врачом, особенно если ощущения повторяются.
10) Какая самая лучшая тренировка во втором триместре
Та, которую вы делаете регулярно, без боли, с хорошим самочувствием после и без тревожных симптомов.
Итог мини-чек-лист
• Во втором триместре движение чаще полезно• Нагрузка должна позволять говорить и не выматывать
• Лучшие варианты ходьба, плавание, йога для беременных, мягкая сила
• Избегаем риска падений, перегрева и задержки дыхания
• При крови, боли, подтекании и ухудшении прекращаем и обращаемся к врачу
Редакция - EcoTopLab
Последнее редактирование модератором:
