Меню на неделю перед стимуляцией готовый шаблон

Готовое меню на неделю до стимуляции: шаблон, который легко повторять​

Перед стимуляцией хочется сделать максимум правильно, и многие уходят в жёсткие ограничения. На практике лучше работает другое: ровное питание, стабильный белок, клетчатка для кишечника, вода и предсказуемый режим. Ниже - готовый недельный шаблон с заменами и мини-планом подготовки в связке с врачом.

Зачем нужен шаблон меню перед стимуляцией​

Шаблон снимает ежедневный вопрос что приготовить и уменьшает хаос. В протоколе особенно важны три вещи: чтобы вы не пропускали еду, не устраивали качели сахара и не доводили себя до запоров и вздутия. Это не диета и не способ увеличить шансы, а способ помочь телу легче пройти нагрузку.
Если у вас есть особенности здоровья, например проблемы с щитовидной железой, диабет, целиакия, ЖКТ, выраженная инсулинорезистентность или вы склонны к отёкам, меню лучше подстроить вместе с врачом.

База, на которой держится меню​

1) Белок в каждом основном приёме пищи
Мясо, птица, рыба, яйца, творог, бобовые, тофу. Это помогает сытости и стабилизации питания.

2) Клетчатка каждый день
Овощи, ягоды, фрукты, цельные крупы, бобовые. Это поддержка кишечника и профилактика запора.

3) Жиры без крайностей
Оливковое масло, орехи, авокадо, жирная рыба. Это про регулярность, а не про литры масла.

4) Вода и простой режим
Не героизм, а стабильность: пить в течение дня и есть примерно в одно и то же время.

Конструктор тарелки, чтобы легко делать замены​

Если вы не хотите следовать меню день в день, используйте сборку:
• белок: рыба или птица или яйца или бобовые
• гарнир: гречка или рис или киноа или картофель или цельнозерновая паста
• овощи: свежие или тушёные, 2 вида
• жиры: ложка масла или горсть орехов
• плюс один фрукт или ягоды в течение дня

Что делать и чего не делать за неделю до стимуляции​

Делать
• выстроить 3 основных приёма пищи и 1–2 перекуса
• держать белок и овощи ежедневно
• упростить готовку заготовками на 2–3 дня
• следить за стулом и вздутием, корректировать клетчатку мягко
• согласовать добавки и ограничения с врачом

Не делать
• не начинать жёсткую диету и не урезать резко калории
• не тестировать на себе новые экстремальные продукты и БАДы
• не жить на кофе и перекусах вместо нормальной еды
• не устраивать поздние тяжёлые ужины, если есть вздутие

Готовый шаблон меню на неделю перед стимуляцией​

Меню можно повторять каждую неделю. Порции подбирайте под свой аппетит и рекомендации врача. Если вы не едите какой-то продукт, используйте замены ниже.

День 1​

Завтрак: омлет или яйца + овощи + цельнозерновой тост
Перекус: йогурт или творог + ягоды
Обед: гречка + индейка или курица + салат
Перекус: фрукт + горсть орехов
Ужин: рыба + тушёные овощи + ложка оливкового масла

День 2​

Завтрак: овсянка на воде или молоке по переносимости + ягоды + орехи
Перекус: хумус + овощные палочки
Обед: суп из чечевицы или нута + зелень + кусочек хлеба цельнозернового
Перекус: кефир или ряженка по переносимости
Ужин: говядина или тофу + рис + овощи

День 3​

Завтрак: творог или греческий йогурт + фрукт + семечки
Перекус: бутерброд с цельнозерновым хлебом и рыбой или индейкой
Обед: паста цельнозерновая + соус с томатами + тунец или фасоль
Перекус: ягоды или фрукт
Ужин: запечённая птица + овощи + картофель

День 4​

Завтрак: яйца пашот или омлет + авокадо + овощи
Перекус: сыр и фрукт или йогурт по переносимости
Обед: киноа или гречка + лосось или другая рыба + салат
Перекус: орехи или семечки + чай без фанатизма
Ужин: рагу из бобовых или нежирного мяса + овощи

День 5​

Завтрак: овсяноблин или тост + творожный сыр + овощи
Перекус: киви или цитрус + горсть орехов
Обед: курица или индейка + булгур или рис + салат
Перекус: йогурт или кефир
Ужин: рыба или морепродукты + овощи + крупа

День 6​

Завтрак: греческий йогурт или творог + ягоды + овсяные хлопья
Перекус: хумус или паста из фасоли + овощи
Обед: борщ или овощной суп + мясо или фасоль + хлеб цельнозерновой
Перекус: фрукт
Ужин: тушёная говядина или тофу + овощи + гречка

День 7​

Завтрак: яйца + овощи + небольшой гарнир из крупы
Перекус: орехи или семечки + ягоды
Обед: запечённая рыба или птица + картофель + салат
Перекус: йогурт или творог
Ужин: салат с белком: тунец или яйца или бобовые + овощи + масло

Замены, чтобы меню было вашим​

Белок
Рыба ↔ птица ↔ яйца ↔ творог ↔ бобовые ↔ тофу

Гарнир
Гречка ↔ рис ↔ киноа ↔ булгур ↔ картофель ↔ цельнозерновая паста

Овощи
Любые по сезону, лучше 2 вида в приём пищи

Перекусы
Йогурт или творог ↔ фрукт ↔ орехи ↔ хумус с овощами

Список покупок на неделю​

• белок: рыба 2–3 раза, птица 2–3 раза, яйца, творог или йогурт, бобовые
• крупы: гречка, рис или булгур, овсянка, цельнозерновая паста
• овощи: минимум 7–10 порций на неделю, микс свежих и для тушения
• фрукты и ягоды: 7–10 порций
• жиры: оливковое масло, орехи, семечки, авокадо
• простые добавки для кухни: лимон, зелень, специи без острого фанатизма

Подготовка кухни на 60 минут, чтобы меню реально соблюдалось​

• сварить крупу на 2–3 дня
• запечь противень овощей и отдельно белок на 2 дня
• сварить яйца на 2–3 перекуса
• сделать контейнер овощей для салата
• подготовить 2 перекуса на завтра: йогурт и ягоды, хумус и овощи

Чек-лист на каждый день перед стимуляцией​

□ белок в завтрак, обед и ужин
□ овощи минимум два раза за день
□ один фрукт или ягоды
□ вода в течение дня
□ кофе без перегибов и не вместо еды
□ вечерняя еда лёгкая, если есть вздутие

Пошаговый мини-план на 7 дней до старта стимуляции​

День 1. Выберите шаблон меню и выпишите 10 блюд, которые вы реально едите.
День 2. Сделайте закупку по списку и уберите лишние триггеры: сладкие перекусы, энергетики.
День 3. Подготовьте базовые заготовки на 2 дня и перекусы.
День 4. Проверьте кишечник: достаточно ли клетчатки и воды, нет ли запора.
День 5. Упростите ужины: рыба или птица плюс овощи, без тяжёлых соусов.
День 6. Согласуйте с врачом добавки и ограничения, если они нужны.
День 7. Соберите удобный режим на следующую неделю: еда по времени, без пропусков.

Мини-FAQ: 9 частых вопросов​

1) Нужно ли садиться на диету перед стимуляцией
Обычно нет. Лучше стабильное питание без резких ограничений, чтобы организм не входил в стресс.

2) Можно ли сладкое
Небольшие порции возможны, но лучше не делать сладкое основой перекусов. Ставка на белок и клетчатку.

3) Что делать, если вздувает
Упростите ужины, выбирайте тушёные овощи, уменьшите сырую капусту и большие порции бобовых, следите за водой. Если вздутие сильное, обсуждайте с врачом.

4) Что делать при склонности к запорам
Ежедневная клетчатка, вода, прогулки, тёплая еда. Не увеличивайте клетчатку резко, лучше постепенно.

5) Нужно ли есть больше белка
Важнее регулярность: белок в каждом основном приёме пищи. Точные ориентиры обсуждают с врачом, особенно при риске гиперстимуляции.

6) Можно ли кофе
Обычно допустимо в умеренности, но не вместо еды и не литрами. Если кофе усиливает тревогу и нарушения сна, лучше уменьшить.

7) Можно ли пить витамины самостоятельно
Лучше в связке с врачом. Особенно если вы уже принимаете препараты по протоколу или есть дефициты по анализам.

8) Что делать, если совсем нет времени готовить
Собирайте блюда из заготовок: готовая крупа, белок, овощи. Перекусы держите простыми: йогурт, фрукт, орехи.

9) Главное правило недели перед стимуляцией
Не идеальность, а стабильность: регулярная еда, белок, овощи, вода и сон.

Итог: короткий чек-лист на один экран​

• Меню должно быть повторяемым, а не идеальным
• Белок в каждом основном приёме пищи
• Овощи и клетчатка ежедневно, без резких перегибов
• Перекусы заранее, чтобы не срываться
• Добавки и ограничения согласовать с врачом

---

Редакция - EcoTopLab