[Советы] Питание во 2 триместре: белок, железо, кальций, магний
Практический гайд без персональных мед. назначений. Ориентируйтесь на план вашей клиники и переносимость продуктов.Во втором триместре аппетит обычно стабилизируется, и самое время «собрать» тарелку так, чтобы хватало белка и ключевых микроэлементов — железа, кальция и магния. Ниже — простые формулы, порции и продукты-«носители», чтобы закрыть суточные потребности без сложной акробатики.
Суточные ориентиры во II триместре
- Белок: ≈ 1,1 г/кг массы тела в сутки (обычно от 70 г/сут и выше).
- Железо: ≈ 27 мг/сут (еда + при необходимости добавки по назначению врача).
- Кальций: ≈ 1 000 мг/сут (подросткам часто 1 300 мг/сут).
- Магний: ≈ 350–360 мг/сут.
- Дополнительно по назначению врача: фолаты, йод, витамин D — дозы индивидуальны.
Белок: сколько и из чего набрать
- Животные источники: рыба с низкой ртутью (лосось, треска, форель), птица, яйца с полной прожаркой, йогурт/творог пастеризованные.
- Растительные источники: чечевица, нут, фасоль, тофу/темпе, гречка, орехи/семечки.
Примеры порций (~20–25 г белка)
— Филе рыбы 120–150 г; или куриная грудка 120 г.— Творог 200 г; или йогурт густой 300 г.
— Яйца 2 шт + ломтик сыра 30 г.
— Чечевица варёная 250–300 г.
Железо: еда + правила усвоения
Цель — держать гемоглобин и ферритин в целевых зонах. При подтверждённом дефиците добавки железа назначает врач; еда — фундамент и профилактика.Продукты с железом (ориентировочно на 1 порцию)
| Продукт | Железо, мг | Как улучшить усвоение ||---|---:|---|
| Говядина постная 120 г | 2–3 | Добавить салат с болгарским перцем (витамин C) |
| Печень говяжья 80–100 г | 6–9 | Только хорошо прожаренная; не чаще 1 раза в неделю |
| Чечевица варёная 200 г | 6–7 | Сочетать с лимонным соком/овощами с витамином C |
| Нут/фасоль варёные 200 г | 4–5 | Замачивание/проращивание снижает фитаты |
| Гречка 80 г (сухой вес) | 4–5 | Витамин C рядом; чай/кофе — отдельно |
| Шпинат тушёный 200 г | 3–4 | Сочетать с маслом и лимоном |
Не мешаем усвоению: чай/кофе, кальций-содержащие продукты и добавки — за 1–2 часа до/после богатых железом приёмов пищи.
Кальций: кости и мышцы
- Цель: ≈ 1 000 мг/сут. При низком потреблении с едой врач может рекомендовать добавки.
- Основные источники: молоко/кефир/йогурт пастеризованные, сыр твёрдый, творог; альтернативы — тофу, кунжутная паста (тахини), миндаль, листовая зелень.
Примеры порций кальция
| Продукт | Кальций, мг ||---|---:|
| Йогурт 200 г | ~240 |
| Молоко 250 мл | ~300 |
| Сыр твёрдый 30 г | ~200 |
| Творог 200 г | ~240 |
| Тофу 150 г (обогащённый кальцием) | ~250 |
| Миндаль 30 г | ~75 |
| Кунжут 1 ст. л. | ~90 |
Если вы принимаете железо в таблетках — разводите с кальцием по времени (минимум 2 часа).
Магний: спокойные мышцы и сон
- Цель: ≈ 350–360 мг/сут.
- Источники: цельные крупы (овсянка, гречка, бурый рис), орехи и семечки (тыквенные, подсолнечник), бобовые, тёмно-зелёные овощи, какао.
Примеры порций магния
| Продукт | Магний, мг ||---|---:|
| Тыквенные семечки 30 г | ~150 |
| Миндаль 30 г | ~80 |
| Овсянка 60 г (сухая) | ~70 |
| Фасоль/нут 200 г | ~70 |
| Шпинат тушёный 200 г | ~150 |
| Гречка 80 г (сухой вес) | ~130 |
Собираем день: примерное меню (≈ 1 950–2 200 ккал)
- Завтрак: овсянка на молоке с орехами и ягодами + яйцо вкрутую.
- Перекус: йогурт 150–200 г + яблоко.
- Обед: рыба 150 г + гречка 80 г (сух.) + салат из шпината и перца с лимонным соком.
- Перекус: творог 150–200 г с ложкой тахини.
- Ужин: индейка 120 г + тушёные овощи + кусочек цельнозернового хлеба.
- Вода: по жажде; кофеин — до ~200 мг/сут (если врач не ограничил).
Рыба и безопасность продуктов
- Рыба 2–3 раза в неделю — выбираем низкую по ртути (лосось, треска, форель, сардины).
- Всё молочное — пастеризованное. Яйца — полная термообработка. Мясо — без «розового» внутри.
- Сыры мягкие — только пастеризованные; сырое/полусырое — исключаем.
Как комбинировать продукты, чтобы «сработало»
- Железо + витамин C: мясо/бобовые + овощной салат с лимоном/болгарским перцем.
- Белок в каждый приём: чтобы держать сытость и стабильный сахар.
- Перекусы — «умные»: йогурт/творог, орехи с фруктом, цельнозерновой тост с тахини.
Чего делать не стоит
- Не пить чай/кофе одновременно с железосодержащей едой/таблетками.
- Не «сажаться» на строгие диеты и «чистки».
- Не начинать железо/магний/кальций в добавках без анализа и назначения врача.
FAQ
Можно ли закрыть железо только едой?
При лёгком снижении — часто да. При подтверждённом дефиците по ферритину врач обычно добавляет препараты железа и контролирует анализы.Творог «вымывает железо»?
Нет. Проблема не в продукте, а во времени: кальций конкурирует с железом за всасывание. Разводите по приёмам (интервал 2 часа).Орехи — это «слишком жирно»?
Порция 30 г — полезный жир, магний, белок и сытность. Контролируйте количество, а не исключайте.Сколько воды пить?
По жажде. Цвет мочи — светло-соломенный. Избегайте обезвоживания и «запоев» по литру за раз.Чек-лист на неделю
- Запланируйте 3 рыбных блюда и 3–4 мясо/бобовых как источники белка/железа.
- Кисломолочные/творог — ежедневно для кальция (и разводим по времени с железом).
- Орехи/семечки — порционные пакетики по 30 г для магния.
- Овощи «каждый приём»: не менее 400 г в сутки.
- Список «красных флагов»: выраженная слабость, одышка, частые головокружения — обсудить с врачом и сдать анализы.
Важно
Этот материал — ориентир. Реальные потребности зависят от исходного питания, массы тела, анализов, сопутствующих состояний и назначений (например, при анемии/непереносимости лактозы/вегетарианстве). Маршрут и добавки определяет лечащий врач.Итог
Во втором триместре ставка на рутину: белок в каждый приём, железо с витамином C, кальций ежедневно (но не рядом с железом), магний из цельных продуктов и орехов. Добавьте к этому безопасную термообработку, воду «по жажде» и разумные перекусы — и ваш рацион будет работать на вас и ребёнка, без лишнего стресса и дефицитов.Редакция EcoTopLab
