[Шаблон] План на тяжёлые дни: триггеры, опоры, контакты помощи
Этот материал — психообразовательный. Он помогает быстро собраться в моменты перегруза: после сложных новостей, в ожидании результатов или при всплесках тревоги. План делают заранее, заполняют кратко, держат под рукой и делятся с 1–2 надёжными людьми.
Коротко: знаем, что триггерит; храним список «быстрых опор»; прописываем шаги на 10–15 минут и людей, к которым можно обратиться. В критической ситуации — сразу в экстренные службы вашей страны/города.
Как заполнить план (коротко и по делу)
- Триггеры — 3–7 пунктов, которые часто выбивают из колеи.]
- Ранние признаки перегруза — как понять, что «начинается»: мысли, тело, поведение.]
- Опоры — что помогает за 10–15 минут: тело, внимание, связь, среда.]
- План на 72 часа — самое простое расписание заботы: сон, вода, еда, связь, движение.]
- Люди и контакты — по именам и телефонам: близкие, группа, специалисты, экстренные службы.]
- Безопасность — что убрать из окружения, что подготовить заранее.]
Бланк плана (распечатать/скопировать)
1) Триггеры и ранние признаки
| Триггеры (события/темы) | Мои ранние признаки перегруза |
|---|
| пример: ожидание результатов, «страшные истории», недосып | сжатая грудь, ком в горле, «прокрутка мыслей», раздражительность |
| |
| </TD][TD] </TD] | |
[TD]
2) Быстрые опоры (10–15 минут)
| Тело | Внимание | Связь | Среда |
|---|
| дыхание 4–6; тёплый душ; прогулка 15 мин | 5-4-3-2-1; счёт выдохов до 10 | сообщение/звонок «поддерживающему человеку» | вода; еда; проветрить; приглушить свет; убрать телефон на 20 мин |
| | | |
3) План на 72 часа после плохих новостей
| Сфера | Мой простой шаг |
|---|
| Сон | ночной подъём в фиксированное время; экранный «комендантский час» 90 минут |
| Вода/еда | стек воды каждый час бодрствования; готовая простая еда |
| Движение | прогулка 2×15 минут без телефона |
| Связь | 1 короткий контакт в день (друг/партнёр/группа) |
| Ограничения | никаких «споров» в сети; форумы только 10 минут в день с таймером |
4) Люди и контакты
| Кто | Как помогает | Контакт |
|---|
| Имя 1 | приедет / поговорит / отвезёт | номер/мессенджер |
| Имя 2 | короткий разговор 10 минут | номер/мессенджер |
| Психолог/клиника | срочная запись/перенос | телефон/почта |
| Горячая линия/экстренная служба | круглосуточно | телефон вашей страны/города |
Держите распечатку рядом с телефоном. В экстренной ситуации — звонить по номеру экстренных служб вашей страны/города.
5) Безопасность (дом/онлайн)
| Риск | Как уменьшаю |
|---|
| ночной «залип» в сети | убрать телефон из спальни; будильник на столе; книга/аудио |
| отсутствие еды/воды | поставить воду на видное место; заготовить простую еду |
| триггерные темы/люди | скрыть темы; «право пас»; отложить диалог на завтра |
Карточки «быстрой помощи» (для телефона)
1) «СТОП» — 60–120 секунд
- Стоп — остановись на секунду.]
- Тело — длинный выдох, плечи вниз, расслабь челюсть.]
- Осмотрись — назови 1 факт снаружи и 1 внутри.]
- Продолжи осознанно — выбери один шаг на 5–10 минут.]
2) 5-4-3-2-1 — заземление (5 минут)
- 5 вижу, 4 ощущаю, 3 слышу, 2 нюхаю, 1 пробую + длинный выдох.]
3) Фраза-опора
«Сейчас мне тяжело, и это нормально. Я сделаю один маленький шаг и позвоню своему человеку».
Пример заполненного фрагмента (образец)
| Триггер | Признаки | Опора (10–15 мин) |
|---|
| История в сети с тяжёлыми подробностями | ком в горле, «залипание» в телефоне | закрыть вкладку; 5-4-3-2-1; тёплый душ; короткое сообщение подруге |
Правила безопасности и границы
- Не обсуждайте решения лечения в сети в день «штормов». Перенесите на «спокойные окна».]
- Сократите контакты с людьми, которые обесценивают опыт. «Право пас» — законно.]
- Не принимайте важных решений на пике эмоций. Минимум 24 часа паузы.]
- При признаках выраженной депрессии/паники/бессонницы — очная помощь специалистов по месту проживания.]
- Мысли о самоповреждении — немедленно в экстренные службы вашей страны/города и к специалистам.]
FAQ
Нужно ли делиться планом с близкими?
Да, хотя бы с одним человеком. Пусть знает, что для вас реально помогает и как действовать в ночи/выходные.
Как часто обновлять план?
Раз в месяц или после важных событий. Стирайте то, что «не заходит», добавляйте новое.
Что делать, если «ничего не помогает»?
Упростить до минимума: вода, тёплый душ, 10 минут прогулки, звонок поддерживающему человеку, сон. Если состояния держатся — очная помощь специалистов.
План — это «слабость»?
Это инструмент. Он экономит силы и делает день предсказуемее, когда разум перегружен.
Вывод
План на тяжёлые дни — это не про «держаться», а про последовательные маленькие шаги: увидеть триггер, включить опору, позвонить своим людям и знать, куда обратиться в кризис. Заполните бланк, распечатайте, держите рядом — и обновляйте по мере жизни.
Редакция EcoTopLab
