Калории при беременности: сколько добавлять и когда это нужно
Миф про еду за двоих живучий: кажется, что беременной нужно есть в два раза больше. На практике всё иначе: чаще важнее не увеличить порции, а сделать питание более питательным и регулярным. Разберём, сколько калорий обычно добавляют по триместрам, как понять свою норму и что делать, если аппетит скачет.Еда за двоих: что на самом деле имеет в виду акушерство
Беременность действительно повышает потребности организма, но не в два раза. Растёт потребность в белке, железе, фолатах, йоде, кальции, витамине D и воде, а вот потребность в калориях увеличивается умеренно и не с первого дня.Проще всего запомнить формулу: в беременность чаще нужен не второй обед, а более качественный завтрак, регулярные перекусы и нормальные порции белка и овощей. То есть вы кормите двоих качеством, а не объёмом.
Сколько калорий реально нужно: ориентиры по триместрам
Если беременность протекает без осложнений, то в первом триместре обычно не требуется добавлять калории специально. Организм адаптируется, аппетит может быть нестабильным, а токсикоз иногда снижает питание. Главная задача этого периода - переносимость еды и достаточное количество жидкости.Во втором триместре потребность обычно растёт примерно на 340 ккал в сутки, а в третьем - примерно на 450 ккал в сутки. Это не точный приказ, а удобный ориентир, от которого отталкиваются, учитывая ваш рост, вес до беременности и уровень активности.
Если женщина изначально имеет лишний вес или, наоборот, дефицит массы, если есть многоплодная беременность, анемия, ограничения по активности или другие нюансы, врач может рекомендовать другой подход. Поэтому лучший вариант - сочетать общий ориентир и индивидуальную корректировку по самочувствию и динамике веса.
Как понять свою норму без калькуляторов и нервов
Есть два спокойных способа ориентироваться в калориях, не превращая беременность в постоянный подсчёт.Способ 1: базовая норма плюс добавка. Если вы примерно знаете, сколько обычно едите до беременности, просто добавьте небольшую прибавку во 2–3 триместре. Это может быть один дополнительный перекус, а не увеличение всех порций.
Способ 2: тарелка и режим. Делайте 3 основных приёма пищи и 1–3 перекуса, чтобы не уходить в сильный голод. В каждом основном приёме старайтесь держать структуру: белок + сложные углеводы + овощи/фрукты + немного жиров. Так вы автоматически попадаете в адекватную калорийность и получаете нужные нутриенты.
Если вас тревожит набор веса, лучше смотреть не на один день, а на динамику за несколько недель. Разовые скачки аппетита в беременность бывают у многих и часто связаны со сном, стрессом, движением и уровнем железа.
Как выглядят 200–450 ккал в реальной еде
Чтобы ориентиры не казались абстрактными, вот примеры, чем может быть прибавка во 2–3 триместре. Важно: это идеи, а не обязательный список.Около 200–250 ккал
- йогурт или кефир + фрукт
- горсть орехов + яблоко
- тост из цельнозернового хлеба + творожный сыр
Около 300–350 ккал
- творог + ягоды + ложка орехов
- омлет из 1–2 яиц + кусочек хлеба
- суп-пюре + небольшой бутерброд с индейкой
Около 400–450 ккал
- каша на молоке + банан
- порция пасты из цельного зерна + курица/рыба + овощи
- миска греческого йогурта + мюсли + фрукты
Смысл примеров один: прибавка калорий лучше работает, когда она приносит белок и микронутриенты, а не просто сахар и жир.
Почему важно качество, а не просто больше еды
При одинаковой калорийности питание может быть совсем разным по эффекту. Пара булочек легко даст нужные калории, но не даст достаточно белка, железа и клетчатки, а ещё усилит скачки сахара и голод через пару часов.Если делать ставку на продукты с нормальной плотностью питательных веществ, становится легче: меньше тянет на бесконечные перекусы, проще держать энергию в течение дня, спокойнее желудку и кишечнику.
Что делать будущей маме: простые правила на каждый день
Ешьте регулярно: сильный голод часто заканчивается перееданием и изжогой. Держите под рукой безопасные перекусы: йогурт, фрукты, орехи, сыр, хлебцы, яйца, хумус.Старайтесь, чтобы в каждом основном приёме пищи был белок: это один из самых практичных способов уменьшить тягу к сладкому и поддержать рост тканей. Добавляйте клетчатку: овощи, бобовые, цельнозерновые - это помогает и с запорами, и с более ровным сахаром.
Пейте воду небольшими порциями в течение дня, особенно если есть склонность к головным болям или отёкам. При изжоге помогает дробное питание, тёплая еда и отказ от слишком жирного и очень острого вечером.
Чего не делать: ошибки, которые встречаются чаще всего
Не увеличивайте порции резко в первом триместре только потому, что так принято. Если аппетит снижен, лучше дробить питание и выбирать то, что переносится, чем заставлять себя.Не уходите в строгие диеты и голодание, особенно ради идеи не набрать лишнее. При тревоге по весу безопаснее обсуждать план с врачом и мягко улучшать состав тарелки.
Не пытайтесь компенсировать усталость сладким: это даёт короткий подъём, а потом откат и ещё больший голод. Лучше добавить белок, сон и небольшой отдых, насколько это возможно.
Пошаговый мини-план: как настроить питание за одну неделю
1) В течение 2–3 дней просто наблюдайте: когда вы голодны, что вызывает изжогу, на какие продукты тянет.2) Соберите базу перекусов на 5 минут, чтобы не спасаться случайными сладостями.
3) Добавьте белок в завтрак: яйца, творог, йогурт, рыба, птица, бобовые.
4) Во втором и третьем триместре прибавьте один перекус или слегка увеличьте один из приёмов пищи, ориентируясь на самочувствие.
5) Если тянет на сладкое, сначала проверьте: вы не пропускаете обед, хватает ли белка и воды.
6) Раз в неделю оценивайте динамику веса и отёков вместе с врачом на плановом наблюдении.
7) Если есть тошнота или изжога, дробите питание: меньше объём, чаще приёмы.
Мини-FAQ: 8 частых вопросов
1) Нужно ли есть больше в первом триместре? Обычно нет, чаще важнее переносимость еды и качество. Если тошнит, спасает дробное питание и простые продукты.2) Почему во втором триместре становится легче с аппетитом? У многих токсикоз уменьшается, энергии становится больше, и организм проще принимает еду.
3) Если я всегда хочу есть, это нормально? В беременность аппетит может усиливаться. Попробуйте добавить белок и клетчатку, наладить режим, а при выраженном голоде обсудить с врачом сахар и железо.
4) Если аппетит маленький, я наврежу малышу? Не обязательно. Важно, чтобы питание было регулярным и питательным, а наблюдение у врача - своевременным.
5) Нужно ли считать калории каждый день? Обычно нет. Достаточно ориентиров по триместрам и адекватной структуры тарелки, если нет особых медицинских причин для подсчёта.
6) Что делать, если сильно тянет на сладкое? Проверьте режим питания, добавьте белок, наладьте сон, держите под рукой более удачные альтернативы: йогурт, фрукты, орехи, цельнозерновые перекусы.
7) Можно ли уменьшить прибавку калорий, если я мало двигаюсь? Да, потребности зависят от активности. Лучше обсуждать индивидуально с врачом, чем резать питание резко.
8) Многоплодная беременность означает нужно есть значительно больше? Обычно потребности действительно выше, но подход должен быть индивидуальным и под наблюдением, чтобы не ушло в хаотичное переедание.
Итог: как запомнить главное за 20 секунд
Еда за двоих - это про качество, режим и небольшую прибавку калорий во второй половине беременности. В первом триместре чаще достаточно есть как получается, во втором добавить небольшой перекус, в третьем - ещё чуть поддержать энергию. А самый надёжный ориентир - спокойная динамика веса и самочувствие под наблюдением врача.Мини-чек-лист
Регулярные приёмы пищи без сильного голода
Белок в каждом основном приёме
Клетчатка каждый день
Перекус во 2–3 триместре вместо огромных порций
Обсуждать тревоги по весу с врачом, а не с диетами
Редакция - EcoTopLab
Последнее редактирование модератором:
