Журнал питания/сна/активности на 14 дней — шаблон для Notepad++

[EcoMed]

[Шаблон] Журнал питания/сна/активности на 14 дней (для Notepad++)​

Этот дневник — утилитарный инструмент самонаблюдения. Он помогает увидеть связь между сном, питанием, водой, активностью и самочувствием. Шаблон дружелюбен к Notepad++: моноширинная верстка, простые разделители, минимум спецсимволов. Материал психообразовательный и не заменяет консультации врача.

Правило 10 минут: утром внесите сон и план воды/активности, вечером — питание и самочувствие. Не стремитесь к идеалу — важна последовательность.

Как пользоваться журналом​

• Структура записей: один файл = 14 дней. На день — два блока: «Утро» и «Вечер».]
• Шкалы: самочувствие/стресс/боль — 0..10 (0 — нет, 10 — максимум).]
• Питание: пишем просто и честно — «овсянка 60 г, йогурт 150 г, яблоко».]
• Вода: целевой объём и факт (например, цель 2.0 л / факт 1.6 л).]
• Активность: ходьба, плавание, растяжка; указываем минуты и «разговорный темп».]
• Добавки/лекарства: только факт приёма по назначению врача (без доз).]

Правила заполнения (коротко)​

• Записи делайте в конце действия: поел(а) — записал(а); выпил(а) воду — +0.25 л; прошёл(ла) — +10 мин.]
• Не правьте прошлые дни «задним числом». Точность важнее красоты.]
• В конце недели подведите итоги по готовому бланку «ИТОГИ НЕДЕЛИ».]

Бланк на 14 дней (копируйте блок и меняйте дату)​

================= ДЕНЬ 01 (ДД.ММ.ГГ) =================
УТРО
  Сон: ________ ч ________ мин  | Качество (0..10): __
  Самочувствие (0..10): __ | Стресс (0..10): __ | Боль (0..10): __
  Цель воды на день: ____ л  | План активности: ________________________
  Задачи дня (до 3): 1) __________________  2) __________________  3) __________________

ДЕНЬ
  Вода (счётчик, л): 0.25 + 0.25 + 0.25 + ... = ____ л
  Приёмы пищи:
    Завтрак (время): _________________________________________________
    Перекус 1: ________________________________________________________
    Обед: _____________________________________________________________
    Перекус 2: ________________________________________________________
    Ужин: _____________________________________________________________
  Добавки/лекарства (по плану врача): _________________________________
  Активность (вид, мин): ______________________________________________

ВЕЧЕР
  Настроение (0..10): __ | Уровень энергии (0..10): __
  ЖКТ/симптомы (свободный текст): ____________________________________
  Итог воды: ____ / ____ л (факт / цель)
  Сон-план: отбой __:__ | подъём __:__
  Вывод дня (1–2 предложения): _______________________________________

-------------------------------------------------------

(повторить блоки для ДЕНЬ 02..14, меняя номер и дату)

================= ДЕНЬ 02 (ДД.ММ.ГГ) =================
УТРО
  Сон: ________ ч ________ мин  | Качество (0..10): __
  Самочувствие (0..10): __ | Стресс (0..10): __ | Боль (0..10): __
  Цель воды на день: ____ л  | План активности: ________________________
  Задачи дня (до 3): 1) __________________  2) __________________  3) __________________
... (и так далее до дня 14)

Компактная версия «в одну строку на день» (быстрые заметки)​

Подходит для дней, когда совсем нет времени. Одна строка = весь день. Заполняйте слева направо.

ДД.ММ  | Сон: _ч_м(кач __) | Самоч __ | Стресс __ | Боль __ | Вода: цель _л / факт _л |
Питание: З:__ П1:__ О:__ П2:__ У:__ | Активн: вид+мин | Добавки: да/нет | Итог: 1–2 фразы

Бланк «ИТОГИ НЕДЕЛИ» (подведите каждые 7 дней)​

================= ИТОГИ НЕДЕЛИ (Дни 01–07) ===============
Сон (ср. за 7 дн): ____ ч ____ мин  | Качество (ср): __/10
Вода (ср./цель): ____ л / ____ л    | Дни с выполненной целью: __ из 7
Активность (мин/нед): ______   | Разбивка: ходьба __, коврик __, плавание __
Питание (наблюдения): ________________________________________________
Самочувствие (ср): __/10 | Стресс (ср): __/10 | Боль (ср): __/10
3 вещи, которые сработали: 1) __________  2) __________  3) __________
1 корректировка на следующую неделю: _________________________________
==========================================================

================= ИТОГИ НЕДЕЛИ (Дни 08–14) ===============
(аналогичный блок)

Подсказки для Notepad++​

• Включите моноширинный шрифт (View → Zoom/Font).]
• Используйте поиск/замену для «ДЕНЬ 01» → «ДЕНЬ 02» и дат.]
• Цветовые маркеры: можно помечать «!внимание» или «+успех» — потом быстро ищется (Ctrl+F).]

Частые ошибки и как иначе​

Ошибка	Как иначе
Пытаюсь вести «идеально» и бросаю на 3-й день	Делайте «минимум»: сон/вода/1 приём пищи/самочувствие. Остальное — бонус
Заполняю раз в неделю «по памяти»	Пишите сразу после действия: 30 секунд — и готово
Собираю диагнозы из заметок	Журнал — для наблюдения. Решения по здоровью — с вашим врачом

FAQ​

Нужны ли смарт-часы для такого журнала?​

Не обязательно. Базовые поля заполняются вручную. Если есть трекер — используйте его данные как подсказку.

Что делать, если день «сорван»?​

Отметьте факт и одну причину. В выводе дня запишите 1 простую корректировку на завтра (например, «стакан воды у кровати»).

Можно ли добавить свои поля?​

Да: добавьте строки «лекарства по плану врача», «симптомы» или «настроение утром/вечером», если это помогает.

Важно​

Журнал — инструмент самонаблюдения. Он не заменяет рекомендации вашего врача. При ухудшении самочувствия, необычных симптомах или вопросах по лекарствам обращайтесь к специалистам по месту проживания.

Вывод​

Один файл — 14 дней честных заметок. Утром план, вечером короткий итог. Через две недели вы увидите закономерности — и сможете мягко подправить сон, воду, питание и активность без перегруза.

---

Редакция EcoTopLab