[Инструкция] Меню на неделю при подготовке к стимуляции/ФЭТ (шаблон)
Это психообразовательный шаблон. Он помогает собрать простое и устойчивое меню на 7 дней перед стимуляцией/ФЭТ. Любые индивидуальные ограничения (анемия, диабет, заболевания ЖКТ, непереносимости) — согласовывайте со своим врачом по месту проживания.Базовые принципы меню «перед стимуляцией/ФЭТ»
- Ритм: 3 основных приёма + 1–2 перекуса по голоду.]
- Тарелка: ¼ белок, ¼ цельные крупы/картофель «в мундире», ½ овощи/зелень + 1 ст. л. полезного масла/горсть орехов.]
- Клетчатка: 25–35 г/сутки — вводим постепенно с водой.]
- Омега-3: морская рыба 2–3 раза/нед. (или альтернативы по плану врача).]
- Гидратация: стакан воды после пробуждения + перед приёмами пищи + между (ориентир 30–35 мл/кг/сутки при отсутствии противопоказаний).]
- Мягкие ограничения: меньше ультрапереработанного, жареного «во фритюре», избытка сахара/подсластителей, алкоголя.]
Шаблон меню на 7 дней (микс-варианты)
Выбирайте по одной опции на приём. Меняйте местами дни и блюда — это конструктор.| День | Завтрак | Обед | Ужин | Перекусы (1–2 на выбор) |
|---|---|---|---|---|
| Пн | Овсянка цельная + греческий йогурт + ягоды + 1 ст. л. молотого льна | Лосось запечённый, киноа, салат из зелени с оливк. маслом | Чечевица тушёная с овощами + цельнозерн. тост | Яблоко + миндаль; кефир/йогурт |
| Вт | Омлет из 2 яиц + томаты/шпинат + тост цельнозерн. | Индейка запечённая, гречка, огурец/руккола | Треска/хек на пару, картофель «в мундире», брокколи | Груша + грецкие орехи; морковь палочки + хумус |
| Ср | Творог 5% с ягодами + семена чиа | Теплый боул: нут, бурый рис, запечённая тыква, тахини | Курица филе, перловка, салат «огурец-зелень-йогурт» | Апельсин; цельнозерн. хлебец + авокадо |
| Чт | Греческий йогурт + мюсли из цельных хлопьев + клубника | Скумбрия/сардины, кускус цельнозерн., салат</TD][TD]Рагу овощное с фасолью + тост | Банан + арахисовая паста (тонкий слой); кефир | |
| Пт | Овсяноблин (овсянка+яйцо) с творогом/зеленью | Паста интеграле + соус томат-овощи + тунец/нут | Индейка/тофу, запечённая цветная капуста, пюре из фасоли | Йогурт + корица; яблоко + тахини |
| Сб | Смузи-боул: кефир/йогурт, ягоды, шпинат, овсяные хлопья | Курица/тофу терияки (домашний), рис бурый, стручковая фасоль | Форель/лосось на сковороде-гриль, киноа, салат</TD][TD]Сыр 30–40 г + хлебец; груша | |
| Вс | Шакшука (яйца в томатах) + цельнозерн. тост | Рататуй + нут/фета (по переносимости)</TD][TD]Суп-пюре чечевичный + салат зелёный + тост | Ореховая горсть; йогурт/кефир |
Варианты и замены под разные рационы
Вегетарианский/веган-дружелюбный]
- Белок: нут, чечевица, фасоль, тофу/темпе, соевый йогурт/напитки (обогащённые).]
- Омега-3: молотый лён, чиа, грецкие орехи; рыбий жир/капсулы — только по плану врача.]
Безлактозный/низколактозный]
- Меняем йогурт/кефир/творог на безлактозные версии или соевые/миндальные альтернативы (обогащённые).]
Безглютеновый]
- Крупы: гречка, рис, киноа, кукурузная крупа. Хлеб — сертифицированный безглютеновый.]
Список покупок «на неделю базового меню»
- Белок: лосось/скумбрия/треска, индейка/курица, яйца; для растительного — нут/чечевица/фасоль, тофу.]
- Крупы/углеводы: овсянка цельная, гречка, киноа, бурый рис, кускус цельнозерн., картофель «в мундире», паста интеграле.]
- Овощи/зелень: брокколи, цветная капуста, шпинат/руккола, морковь, томаты, огурцы, тыква.]
- Фрукты/ягоды: яблоки, груши, цитрусы, сезонные ягоды, бананы.]
- Жиры: оливковое extra virgin, тахини, авокадо, орехи (грецкие/миндаль), семена (лён/чия).]
- Кисломолочные/альтернативы: кефир/йогурт/творог или обогащённые растительные аналоги.]
«Батч-кукинг» на 90 минут (воскресенье/свободный вечер)
- Запечь: лосось/индейку (2 лотка).]
- Сварить крупы: киноа + гречка + бурый рис (порционно по контейнерам).]
- Нарезать/запечь овощи (2 противня) + приготовить контейнер салата (добавлять масло перед подачей).]
- Отварить чечевицу/нут на 2–3 блюда.]
- Заготовить перекусы: ореховые порции по 25–30 г, овощные палочки, йогурты/альтернативы.]
Гидратация и перекусы
- Стакан воды: после пробуждения, перед каждым приёмом пищи, за 1–2 часа до сна.]
- Чай/кофе — по переносимости; избегайте поздно вечером.]
- Перекусы: фрукт + орехи/йогурт, хлебец + авокадо/хумус, кефир/растительный йогурт, морковь/огурец + хумус.]
Дни «близко к процедурам» (общие мягкие правила)
- Накануне: еда знакомая и мягкая для ЖКТ; избегайте «экспериментов» и обилия жареного/острого.]
- Утром по правилам клиники: если нужно натощак — только вода по разрешению. Если можно лёгкий завтрак — берите «простую» схему (йогурт/банан/тост).]
- Всегда следуйте памятке клиники по питью/еде/лекарствам — она приоритетнее общего шаблона.]
Типичные ошибки
- Ставить в основу «быстрые углеводы» без белка/жиров — качели энергии и тяга к сладкому.]
- Резко увеличивать клетчатку без воды — дискомфорт.]
- Неделя «курица + огурец» — бедный рацион, мало омега-3 и микронутриентов.]
- Поздние тяжёлые ужины — страдает сон.]
FAQ
Нужно ли считать калории?
Нет, если вес стабилен и самочувствие ровное. Держите структуру тарелки и прислушивайтесь к сытости/голоду. При задачах веса — планируйте с врачом/диетологом.Можно сладкое?
Да, как часть приёма пищи с белком/жирами/клетчаткой. Лучше домашние варианты и не на голодный желудок.Как быть с непереносимостями?
Используйте блок «замены» и следите за реакциями ЖКТ. При хронических состояниях — с врачом.Важно
Этот шаблон — ориентир, а не медицинская рекомендация. При анемии, нарушениях углеводного обмена, заболеваниях щитовидной железы/почек/печени корректируйте рацион и режим питья со своим врачом.Вывод
Соберите неделю из простых тарелок: белок, сложные углеводы, овощи/зелень, полезные жиры и вода. Заготовьте основу разом, держите под рукой «умные» перекусы и не экспериментируйте в «процедурные» дни. Последовательность важнее идеальности.Редакция EcoTopLab
